Bewegung ist in jedem Alter wichtig. Für Senioren können sogar kleine Bewegungen hilfreich sein. Regelmäßige Bewegung im Sitzen verbessert den Kreislauf, stärkt die Muskeln und fördert die Unabhängigkeit. Diese Übungen sind einfach, können zu Hause, ohne Hilfsmittel und zu jeder Tageszeit durchgeführt werden.
1. kreisende Knöchel
Setzen Sie sich gerade hin und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie ein Bein und kreisen Sie langsam um den Knöchel – zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie dies 10 Mal mit jedem Bein. Die Übung hilft, die Gelenke beweglich zu halten und verbessert die Blutzirkulation.
2. Klopfen mit Spitzen
Lassen Sie die Fersen auf dem Boden, heben Sie die Zehen und klopfen Sie sie sanft auf den Boden. Wiederholen Sie dies 15 Mal. Diese Bewegung stärkt die Vorderseite der Waden und hilft, steife Beine zu vermeiden.
3. Ferse hebt
Bleiben Sie diesmal mit den Zehen auf dem Boden und heben Sie die Fersen. Halten Sie für eine Sekunde und senken Sie dann ab. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal. Verbessert das Gleichgewicht und stärkt die Waden.
4. Heben der Knie
Heben Sie ein Knie zur Brust, halten Sie es einen Moment lang und senken Sie es langsam. Dann das andere Knie. Wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite. Diese Übung fördert die Beweglichkeit der Hüftgelenke und stärkt die Körpermitte.
5. Beinverlängerung
Strecken Sie ein Bein nach vorne aus, halten Sie es einen Moment lang gestreckt und senken Sie es dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies 10 Mal mit jedem Bein. Stärkt die Oberschenkelmuskeln und hilft beim Gehen.
6. Marschieren in einer sitzenden Position
Heben Sie im Sitzen abwechselnd die Knie, als ob Sie marschieren würden. Halten Sie den Rhythmus für mindestens 30 Sekunden. Diese Bewegung unterstützt das Herz und verbessert die Koordination.
7. Kreisende Hände
Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und machen Sie kleine Kreise. Wechseln Sie nach 10 Sekunden die Richtung. Dies hilft, die Schultern zu entspannen und fördert die Durchblutung des Oberkörpers.
8. Überschlagen der Schultern
Heben Sie die Schultern, drehen Sie sie nach hinten und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann die Richtung. Diese einfache Übung löst Verspannungen und verbessert die Körperhaltung.
9. Kopf dreht sich
Drehen Sie Ihren Kopf langsam hinter eine Schulter, halten Sie ihn einen Moment lang und richten Sie ihn wieder auf. Machen Sie dann das Gleiche auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dies 5 Mal auf jeder Seite. Das hilft, den Nacken beweglich zu halten und beugt Schmerzen vor.
10. Kreisen des Handgelenks
Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und kreisen Sie Ihre Handgelenke – zuerst in eine Richtung, dann in die entgegengesetzte Richtung. Machen Sie 10 Kreise in jede Richtung. Das stärkt die Handgelenke und verbessert ihre Beweglichkeit bei normalen Aktivitäten.
11. Brustkorb öffnen
Führen Sie die Hände hinter dem Rücken zusammen (oder legen Sie sie einfach zurück, wenn das bequemer ist), ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Brust leicht an. Halten Sie die Position für 10 Sekunden. Diese einfache Übung verbessert die Atmung und die Körperhaltung.
Kleine Bewegung, große Bedeutung
Sie können diese Übungen täglich oder mehrmals pro Woche durchführen. Sie werden Ihnen helfen, Ihre Energie zu steigern, Schmerzen zu lindern und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Trainieren Sie so gut Sie können. Wenn etwas weh tut, machen Sie eine Pause. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität.
In Atena kümmern wir uns um die Gesundheit von Senioren und ihren Betreuungskräften. Wenn Sie auf der Suche nach einer Betreuung für Ihren Angehörigen sind oder ein erfahrener Betreuer, sind wir für Sie da. Unsere jahrelange Erfahrung und unser breites Netzwerk ermöglichen es uns, Sie mit den richtigen Leuten zusammenzubringen. Nehmen Sie Kontakt auf – gemeinsam werden wir die beste Lösung finden.